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如何通过控梦解决失眠问题?

一项初步研究表明,清醒梦训练可

之前的研究表明:

 

失眠患者比正常睡眠者更容易回忆起梦境,可能与失眠患者在夜间频繁醒来有关。

 

失眠者报告的梦境内容通常以压力、焦虑和情绪低落为特征。

 

消极的梦与入睡前的消极情绪相关,相反,积极的梦与入睡前的积极情绪相关。

 

 

清醒梦训练可能对治疗失眠有帮助,因为掌握梦境可以减少梦的负面性。

 

回忆梦境训练,特别是回忆的梦境有积极的内容时,可以改善早上的情绪。

 

鉴于梦中的情感与睡眠前后个人的情绪直接相关,因此这具有一定的临床意义。

 

最近发表在《Behavioral Sleep Medicine(行为睡眠医学)》上的一项研究,通过清醒梦训练,减少梦境的负面影响,改善失眠症状以及焦虑和抑郁情绪,实验对象为48位未曾做过清醒梦的成年人(男性22位,女性26位,平均年龄29岁)。

 

 

参与者们首先完成了关于失眠,焦虑和抑郁情绪的测试。随后进行了4次清醒梦培训。

 

课程摘要:

 

第1周-课程1

 

介绍了关于睡眠规律与做梦的关系的基本知识(例如,NREM和REM在夜晚的分布情况;睡眠周期随年龄的变化)。清醒梦的基本常识,以及失眠症的概述。

 

第1周-课程2

 

要求参与者在床边准备一本梦的日记,并在第二天早上尽可能详细地回忆并记录一个梦。训练这方面可以让参与者熟悉做梦的感觉。

 

第2周-课程3

 

A)要求参与者在一天中每隔一定时间检查自己是否在做梦,在醒着的时候至少检查10次。

 

参与者被要求每小时在手机上设置一个闹铃,用来辅助提醒。

 

B)参与者被要求创建适合自己的自我暗示方式。例如,我今晚将做梦,并意识到我在做梦;下次我做梦的时候,我会记住它并改变它。

 

要求在睡前或夜里醒来时运用这些。

 

 

第2周-课程4:

 

A)专注于最近做过的一个梦,尽可能详细地回忆细节,想象在梦中的感觉。想象自己正在那个梦中,自己有能力改变梦中场景。

 

B)参与者被要求找出之前梦境中不寻常的元素,并将这些元素嵌入自己的梦境中,作为意识到自己在做梦的提示。

 

经过一个月的训练,在48人中,有37人(77.1%)报告说他们在完成训练后至少成功做过一次清醒梦。

 

ISI心理测量表,能反映在过去一个月里与失眠相关的症状严重程度。由7个项目组成,每个都为5分制评分(0分=不存在,4分=非常严重)。

 

得分范围从0-28分,得分越高说明失眠越严重。

 

 

GAD-7用以衡量一个人在前一个月的焦虑症状。7个项目中每个按4分制评分(0分=不存在,3分=非常严重)。得分范围在0-21之间,得分越高表明焦虑症状越严重。

 

PHQ-8表用来测量抑郁症状,6个项目中每个按4分制评分 (0 =不存在,3 =每天)上衡量前一个月的抑郁症状。

 

评分范围为0-24,得分越高,抑郁症状越明显。

 

观察表中训练前(Baseline)和训练后(Follow-Up),可以对比出ISI,GAD-7,PHQ-8这三个方面的数值都有明显的减小。

 

48名参与者中有26人(54.2%)不再符合失眠的标准。那些在训练后成功地做清醒梦的人(n =37)中,有25人(68%)不再符合失眠的标准。

 

 

在没有清醒梦的人中(n= 11),只有1人(9.09%)不再符合失眠的标准。

 

按治疗成功的标准(即ISI评分降低7分),17名(35.42%)参与者表现出治疗效果,其中16人(94.12%)属于训练成功组。

 

总体而言,参与者的失眠,焦虑和抑郁都有所减轻。另外,经历过清醒梦的人与没有清醒梦的人相比,减轻的程度更大。

 

证明了清醒梦训练可以缓解失眠症状、焦虑情绪和抑郁情绪。

 

不幸的是,较小的样本量妨碍了更深入的分析。

 

 

而失眠和焦虑得分较高的参与者只有较少的症状减轻,这一事实表明,也许清醒的梦训练更适合症状较轻的焦虑或抑郁的失眠患者,严重者还需要更加专业的治疗手段。

 

研究结果表明,清醒梦训练确实显示了前景,可以作为缓解失眠,焦虑和抑郁的一种方法,或至少是一种可以辅助治疗的策略。有待进一步的研究。

 

参考文献:

Ellis, J. G., De Koninck, J., & Bastien, C. H. (2020). Managing Insomnia Using Lucid Dreaming Training: A Pilot Study. Behavioral Sleep Medicine

-END-

学院助理小七:dreamcorner007

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