如何通过控梦解决失眠问题？

一项初步研究表明，清醒梦训练可

之前的研究表明：

失眠患者比正常睡眠者更容易回忆起梦境，可能与失眠患者在夜间频繁醒来有关。

失眠者报告的梦境内容通常以压力、焦虑和情绪低落为特征。

消极的梦与入睡前的消极情绪相关，相反，积极的梦与入睡前的积极情绪相关。

清醒梦训练可能对治疗失眠有帮助，因为掌握梦境可以减少梦的负面性。

回忆梦境训练，特别是回忆的梦境有积极的内容时，可以改善早上的情绪。

鉴于梦中的情感与睡眠前后个人的情绪直接相关，因此这具有一定的临床意义。

最近发表在《Behavioral Sleep Medicine（行为睡眠医学）》上的一项研究，通过清醒梦训练，减少梦境的负面影响，改善失眠症状以及焦虑和抑郁情绪，实验对象为48位未曾做过清醒梦的成年人（男性22位，女性26位，平均年龄29岁）。

参与者们首先完成了关于失眠，焦虑和抑郁情绪的测试。随后进行了4次清醒梦培训。

课程摘要：

第1周-课程1

介绍了关于睡眠规律与做梦的关系的基本知识(例如，NREM和REM在夜晚的分布情况;睡眠周期随年龄的变化)。清醒梦的基本常识，以及失眠症的概述。

第1周-课程2

要求参与者在床边准备一本梦的日记，并在第二天早上尽可能详细地回忆并记录一个梦。训练这方面可以让参与者熟悉做梦的感觉。

第2周-课程3

A)要求参与者在一天中每隔一定时间检查自己是否在做梦，在醒着的时候至少检查10次。

参与者被要求每小时在手机上设置一个闹铃，用来辅助提醒。

B)参与者被要求创建适合自己的自我暗示方式。例如，我今晚将做梦，并意识到我在做梦;下次我做梦的时候，我会记住它并改变它。

要求在睡前或夜里醒来时运用这些。

第2周-课程4:

A)专注于最近做过的一个梦，尽可能详细地回忆细节，想象在梦中的感觉。想象自己正在那个梦中，自己有能力改变梦中场景。

B)参与者被要求找出之前梦境中不寻常的元素，并将这些元素嵌入自己的梦境中，作为意识到自己在做梦的提示。

经过一个月的训练，在48人中，有37人(77.1%)报告说他们在完成训练后至少成功做过一次清醒梦。

ISI心理测量表，能反映在过去一个月里与失眠相关的症状严重程度。由7个项目组成，每个都为5分制评分(0分=不存在，4分=非常严重)。

得分范围从0-28分，得分越高说明失眠越严重。

GAD-7用以衡量一个人在前一个月的焦虑症状。7个项目中每个按4分制评分(0分=不存在，3分=非常严重)。得分范围在0-21之间，得分越高表明焦虑症状越严重。

PHQ-8表用来测量抑郁症状，6个项目中每个按4分制评分 (0 =不存在，3 =每天)上衡量前一个月的抑郁症状。

评分范围为0-24，得分越高，抑郁症状越明显。

观察表中训练前（Baseline）和训练后（Follow-Up），可以对比出ISI，GAD-7，PHQ-8这三个方面的数值都有明显的减小。

48名参与者中有26人(54.2%)不再符合失眠的标准。那些在训练后成功地做清醒梦的人(n =37)中，有25人(68%)不再符合失眠的标准。

在没有清醒梦的人中(n= 11)，只有1人(9.09%)不再符合失眠的标准。

按治疗成功的标准(即ISI评分降低7分)，17名(35.42%)参与者表现出治疗效果，其中16人(94.12%)属于训练成功组。

总体而言，参与者的失眠，焦虑和抑郁都有所减轻。另外，经历过清醒梦的人与没有清醒梦的人相比，减轻的程度更大。

证明了清醒梦训练可以缓解失眠症状、焦虑情绪和抑郁情绪。

不幸的是，较小的样本量妨碍了更深入的分析。

而失眠和焦虑得分较高的参与者只有较少的症状减轻，这一事实表明，也许清醒的梦训练更适合症状较轻的焦虑或抑郁的失眠患者，严重者还需要更加专业的治疗手段。

研究结果表明，清醒梦训练确实显示了前景，可以作为缓解失眠，焦虑和抑郁的一种方法，或至少是一种可以辅助治疗的策略。有待进一步的研究。

参考文献：

Ellis, J. G., De Koninck, J., & Bastien, C. H. (2020). Managing Insomnia Using Lucid Dreaming Training: A Pilot Study. Behavioral Sleep Medicine

-END-